科學(xué)減重有妙招 “三減三健” 健康生活

3月4日是“世界肥胖日”。據(jù)甘肅省衛(wèi)生健康委通報，2023年，我省成人超重36.14%，其中60歲以上老年人是成人肥胖主要人群；5歲以下兒童低體重率3.48%、超重率13.04%；中小學(xué)生超重率10.97%，形勢嚴(yán)峻復(fù)雜，亟須加強(qiáng)干預(yù)。蘭州大學(xué)教授、甘肅省營養(yǎng)學(xué)會理事長王玉指出，國家提出的“三減三健”專項(xiàng)行動（即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）為體重管理提供了科學(xué)指導(dǎo)。

三減三健

是體重管理的科學(xué)基礎(chǔ)

（一）減鹽：目的是控制機(jī)體的水腫發(fā)生和機(jī)體代謝負(fù)擔(dān)加重高鹽飲食會導(dǎo)致體內(nèi)水分潴留，增加體重，同時加重腎臟和心血管負(fù)擔(dān)。因此，國家的建議推薦量是每日鹽攝入量控制在5克以下，減少加工食品和外賣的攝入，多選擇天然食材，烹飪時用香料替代部分鹽。

（二）減油：目的是降低能量密度。高油飲食是能量過剩的主要原因之一，容易導(dǎo)致脂肪堆積。具體解決方案：選擇健康的烹飪方式（如蒸、煮、燉），減少油炸食品，使用不飽和脂肪酸（如橄欖油、亞麻籽油）替代飽和脂肪。

（三）減糖：目的是避免隱形熱量。高糖飲食不僅增加熱量攝入，還會導(dǎo)致血糖波動，引發(fā)饑餓感和暴飲暴食。其解決方案：減少含糖飲料和甜點(diǎn)的攝入，選擇低糖或無糖食品，關(guān)注食品標(biāo)簽中的“添加糖”含量。

（四）健康體重：健康體重不僅是外觀問題，更是代謝健康的關(guān)鍵指標(biāo)。超重和肥胖與多種慢性?。ㄈ缣悄虿?、高血壓、心血管疾?。┟芮邢嚓P(guān)。

（五）健康口腔：是飲食管理的第一道防線。問題：口腔健康不良會影響咀嚼功能，導(dǎo)致食物選擇受限。解決方案：定期口腔檢查，選擇富含纖維的食物（如蔬菜、水果），促進(jìn)咀嚼和唾液分泌。

（六）健康骨骼：是體重管理的隱形支柱。問題：減重過程中可能忽視骨骼健康。解決方案：保證充足的鈣和維生素D攝入，進(jìn)行適量的負(fù)重運(yùn)動（如步行、跳舞）。

科學(xué)體重管理的建議

（一）個性化飲食計(jì)劃：根據(jù)年齡、性別、活動量等因素制定個性化飲食計(jì)劃，確保營養(yǎng)均衡。

（二）行為改變與心理支持：通過記錄飲食日記、設(shè)定小目標(biāo)等方式，逐步改變不良飲食習(xí)慣。尋求家人、朋友或?qū)I(yè)人士的支持，增強(qiáng)減重信心。

（三）科技助力體重管理：利用健康A(chǔ)pp、智能手環(huán)等工具，實(shí)時監(jiān)測飲食、運(yùn)動和體重變化。

總之，“三減三健”不僅是國家健康行動的核心內(nèi)容，也是科學(xué)體重管理的重要指導(dǎo)原則。通過減鹽、減油、減糖，結(jié)合健康口腔、健康體重、健康骨骼的綜合管理，可以有效應(yīng)對超重和肥胖問題，指導(dǎo)居民邁向更健康的生活。希望通過本次活動，能為體重管理提供科學(xué)依據(jù)和實(shí)踐指導(dǎo)，助力更多人實(shí)現(xiàn)健康目標(biāo)。

蘭州日報社全媒體記者 田小東

責(zé)任編輯：王旭偉